上次写文章为大家介绍了（ 点击链接阅读），不少人在问各种水果的吃法，梳理了一下为大家提供一个 根据升糖指数（GI值）分类的常见水果清单，并附上每种水果的营养特点及孕期食用建议，方便快速参考。
低升糖指数水果（GI ≤ 55）
水果 营养特点与孕期价值每次建议量 樱桃富含花青素（抗氧化）、钾（消水肿）、维生素C（增强免疫）；低糖、抗炎15-20颗（约100g） 草莓维生素C含量极高（≈柠檬1.5倍），叶酸丰富，膳食纤维促排便8-10颗（约150g） 苹果果胶（调节肠道）、槲皮素（抗氧化）；带皮吃纤维更丰富，缓释能量稳定血糖1个中等大小 梨水分高润燥，膳食纤维含量突出（尤其西洋梨），含硼元素（助钙吸收）1个中等大小 柚子低卡高维C，柚皮苷（辅助控血脂）；注意避免与降压/降脂药同食2-3瓣（约150g） 桃子 β-胡萝卜素（护眼、皮肤健康）、钾；果皮易致敏，削皮食用更安全1个中等大小 蓝莓花青素之王（护眼、抗炎），锰元素（支持骨骼发育）；冷冻营养损失小一小把（约80g） 牛油果优质单不饱和脂肪（助胎儿大脑发育）、叶酸、钾；高热量，替代部分脂肪摄入1/4-1/2个（约50g） 展开剩余70%
（图片来源于网络）
中升糖指数水果（GI 56-69）
水果 营养特点与孕期注意事项控量技巧 香蕉钾（防抽筋）、维生素B6（缓解孕吐）；熟透GI升高，选带青皮的更佳1根中小型（约100g） 芒果β-胡萝卜素（转化维生素A）、维生素C；果皮易致敏，切块勿啃皮半个（约100g） 葡萄白藜芦醇（抗氧化）、铁（预防贫血）；果皮难清洗，用面粉水浸泡搓净10-15颗（带籽品种减量） 菠萝菠萝蛋白酶（助消化），维生素C高；生吃有涩口，盐水浸泡或加热破坏酶活性3-4小块（约80g） 木瓜 维生素C（≈橙子2倍）、叶酸，选全熟橙红色果肉1小碗（约150g） 橙子/柑桔维C+生物类黄酮（提升免疫力），果胶促排便；果络别撕，纤维更丰富1个中等大小
高升糖指数水果（GI ≥ 70）
水果 营养特点与孕期价值每次建议量 西瓜水分＞90%（补水佳），番茄红素（抗氧化）；升糖快，避免空腹/餐后立即吃三角薄片1块（约200g） 荔枝维C丰富，但果糖浓度极高；易上火引发便秘，空腹大量吃可能引发低血糖反应5-6颗（去核约80g） 红枣（鲜）铁含量较高（但非血红素铁吸收率低），维C辅助；干枣GI更高（83），慎吃鲜枣5-8颗（约50g） 龙眼钾、维C；性温燥热，过量加重便秘或牙龈肿痛 6-8颗（去核约60g） 榴莲高热量高糖（≈米饭1.5倍），B族维生素丰富；易引发血糖飙升和体重过快增长1-2小块果肉（约50g）
（图片来源于网络）
孕期吃水果的黄金法则
1.低GI优先，高GI严控
每日水果中至少60%选低GI类（如莓果、苹果）
高GI水果每周≤2次，每次量减半（如西瓜只吃1片）
2.搭配食用稳血糖
中高GI水果 + 蛋白质/脂肪：如香蕉配无糖酸奶，芒果加坚果碎。
3.时间选择有讲究
最佳时段：两餐之间（上午10点/下午3点），避免睡前2小时吃。
避免：餐后立刻吃水果（加重血糖负荷）。
4.特殊人群重点管理
糖妈/超重孕妇：水果总量≤200g/天，以低GI为主（如草莓、樱桃），监测餐后血糖。
便秘孕妇：优选带皮苹果、梨、火龙果（白心更佳），补充纤维+水分。
关键提醒：水果不能替代蔬菜！每日蔬菜应保证300-500g（深绿色占一半），水果只是加餐补充。
一句话总结
“低GI为基础，中GI控量吃，高GI偶尔尝，清洗去皮防风险，搭配蛋白更稳糖”
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